Règle d'association des séances

	Récupération avec étirements
	Combinaison possible et favorable
	Combinaison nécessaire
	Combinaison déconseillée
	Combinaison à proscrire

TYPE D'ENTRAINEMENT

RECUPERATION

B1 ou B1/6

B6 ou B7

RECUPERATION

Entraînement du type B1

Objectifs

amélioration de l'endurance aérobie
stabilisation de l'endurance de force

Avec une grande efficacité technique, la production d'énergie se faisant par transformation des graisses.

Méthode

Travail continu sans pause, d'une durée de 60 à 120 minutes (une pause est admise simplement pour faire demi-tour et doit être alors la plus courte possible).

Normes

Cadence de 16 à 20 coups par minute.
Fréquence cardiaque de 144 à 156 (Lactates < 2mmol/l)
Vitesse du bateau : 70 à 75 % de la vitesse maximum "objectif". Pendant la propulsion, la force appliquée doit être d'environ 80% d'un coup d'aviron de compétition.
Le retour doit être régulier et parfaitement contrôlé (la phase de glisse étant très importante au plan physiologique et également déterminante pour la glisse du bateau).
Sortie de 20 à 25 Km.

MODELE D'ENTRAINEMENT TYPE B1

S'échauffer pendant 10 minutes au sol (footing, gymnastique, étirements)
Ramer pendant 45 minutes en continu, sans arrêt (avec contrôle de la fréquence cardiaque)
Faire une pause de 5 minutes maximum
Ramer pendant 40 minutes en continu, sans arrét (avec contrôle de la fréquence cardiaque)
Faire 1 départ + 10 coups puis quelques exercices techniques pendant 10 minutes
S'étirer pendant 10 minutes au sol

haut

Entraînement du type B2

Objectifs
- Amélioration de l'endurance aérobie
- Stabilisation de l'endurance de force
Avec une grande efficacité technique, la production d'énergie se faisant par transformation des graisses. Charge qualitative plus forte que le type B1
Méthode
- Une à deux séries de 20 à 30 minutes en travail continu.
- Pause maximum de 5 minutes entre les séries.
Normes
- Cadence de 18 à 22
- Fréquence cardiaque de 156 à 164 (Lactates de 2 à 3mmol/l)
- Pendant la propulsion, la force appliquée doit être d'environ 85% d'un coup d'aviron de compétition.
- Sortie de 18 à 22 Km

MODELE D'ENTRAINEMENT TYPE B2

S'échauffer pendant 10 minutes au sol (footing, gymnastique, étirements)
Ramer pendant 30 minutes en continu, sans arrêt (avec contrôle de la fréquence cardiaque et de la durée de l'effort)
Faire une pause maximum de 5 minutes.
Ramer pendant 20 à 25 minutes en continu, sans arrêt (avec contrôle de la fréquence cardiaque)
Faire 1 départ + 10 coups puis quelques exercices techniques pendant 10 minutes
S'étirer pendant 10 minutes au sol

haut

Entraînement du type B3

Objectifs
- Amélioration de l'endurance aérobie
- Utilisation de la force sur une cadence de 22 à 23 coups par minutes.
La production d'énergie se faisant par transformation des graisses et utilisation du glycogène.
Méthode
- Une à trois séries de 15 à 20 minutes en travail continu.
- Pause de 15 minutes entre les séries.
Normes
- Cadence de 22 à 23 coups par minutes
- Fréquence cardiaque de 168 à 176 (Lactates de 4mmol/l)
- Pendant la propulsion, la force appliquée doit être d'environ 90 à 95% d'un coup d'aviron de compétition.
- Sortie de 18 Km

MODELE D'ENTRAINEMENT TYPE B3

S'échauffer en bateau pendant 10 minutes (bras seul, bras/corps, quart, demi, trois-quarts)
Faire une série de 15 minutes ( 4 Km ) à cadence 22 puissance 90 à 95%
Demi-coulisse au carré rien dans l'eau pendant 15 minutes
Refaire une autre série dans le même esprit.
Faire demi tour, repartir rien dans l'eau 20 minutes.
Faire une dernière série de 15 minutes cadence 22
Retour au calme rien dans l'eau.
S'étirer pendant 10 minutes au sol

haut

Entraînement du type B1/6

Objectifs
- Ce type de séance reste orientée en travail aérobie
- Adaptation du geste technique à la vitesse du mouvement et à celle du bateau
Méthode
- Cadence 16 à 18 coups par minutes puis une série de 10 coups à une cadence supérieur à la cadence de course tous les 20 minutes
Normes
- La séance est comparable à la séance type B1, cadence de 16 à 20 coups par minute.
- Le retour doit être régulier et parfaitement contrôlé (la phase de glisse étant très importante au plan physiologique et également déterminante pour la glisse du bateau).
- Pendant les séries de 10 coups, la fréquence cardiaque est maximum Pendant la propulsion, la force appliquée doit être supérieure à un coup d'aviron de compétition.
- en dehors des séries, la fréquence est basse et (Lactates de 1 à 2mmol/l)
- Sortie de 15 à 20 Km

MODELE D'ENTRAINEMENT TYPE B6/1

S'échauffer pendant 10 minutes au sol (footing, gymnastique, étirements)
Ramer pendant 40 minutes en continu, cadence lente, avec une série de 10 coups cadence maxi toutes les 15 minutes
Faire une pause de 5 minutes au maximum
Faire 1 départ + 10 coups puis ramer pendant 30 minutes en continu, sans arrêt avec une une série de 10 coups cadence maxi toutes les 20 minutes
Faire quelques exercices techniques pendant 10 minutes
S'étirer pendant 10 minutes au sol

haut

Entraînement du type B4

Objectifs
- Transition aérobie/anaérobie (amélioration du VO₂ max)
- Utilisation de la force sur une cadence de 24à 34 coups par minutes avec la même amplitude.
Méthode
- Une à trois séries de 8 à 10 minutes en travail continu.
- Pause de 15 minutes entre les séries.
Normes
- Cadence de 24 à 32 coups par minutes
- Fréquence cardiaque > 180 (Lactates de 6 à 8mmol/l)
- Pendant la propulsion, la force appliquée doit être d'environ 100% d'un coup d'aviron de compétition.
- Sortie de 15 Km

MODELE D'ENTRAINEMENT TYPE B4

S'échauffer au sol pendant 10 minutes (footing, étirements) puis en bateau pendant 15 minutes (3 km)
Faire une série de 8 minutes ( 2 Km ) à cadence de compétition.
Ramer en récupération pendant 15 minutes
Refaire une autre série dans le même esprit.
Faire demi tour, repartir rien dans l'eau 15 minutes.
Faire une dernière série de minutes cadence 22
Retour au calme rien dans l'eau.
S'étirer pendant 10 minutes au sol

haut

Entraînement du type B5

Objectifs
- Utilisation de la force sur une cadence de course avec les mêmes qualités
- Adaptation du geste technique à la vitesse du mouvement et à celle du bateau..
- Adaptateurs des rameurs au bateau long
- Objectif phychologique et utilisation du domaine aérobie (lactique)
Méthode
- Une à quatre fois 500 mètres.
- Une à deux fois 1000 mètres.
- 1 fois 2000 mètres (pas plus !!!).
Pause de 5 à 10 minutes entre les courses.
Normes
- Cadence de course.
- Fréquence cardiaque maximum. ( Lactates > 8mmol/l)

MODELE D'ENTRAINEMENT TYPE B5

S'échauffer pendant 10 minutes au sol (footing, gymnastique, étirements)
Ramer 15 minutes à la montée avec quelques accélérations Faire demi tour (prendre un point de repère)
Faire une course de 1000 mètres contre la montre sur un parcours établi.
Faire demi-tour, ramer en récupération pour reprendre un autre départ. Refaire le même parcours contre la montre (faire mieux si possible)
Retour au calme jusqu'au ponton. S'étirer pendant 10 minutes au sol

haut

Entraînement du type B6

Objectifs
- Utilisation de la force sur une cadence de course avec les mêmes qualités.
- Adaptation du geste technique à la vitesse du mouvement et à celle du bateau.
- Adaptateurs des rameurs au bateau long
- Objectif phychologique et utilisation des fibres musculaires très rapides
Méthode
- 6 à 10 fois 10 à 15 coups avec la force et la vitesse maximum
- Réalisation de sprints avec ou sans départ
- Pause > 5 minutes (récupération complète)
Normes
- cadence maximum (supérieur à cadence de course)
- fréquence cardiaque > 180 (Lactates > 8mmol/l)
- Pendant la propulsion, la force appliquée doit être supérieure à un coup d'aviron de compétition.
- Sortie de 15 à 20 Km

MODELE D'ENTRAINEMENT TYPE B6

S'échauffer au sol pendant 10 minutes (footing, étirements) puis en bateau pendant 15 minutes (3 km)
Faire 4 séries de 10 coups d'aviron à cadence maximum à la montée.
Faire demi tour ramer calmement durant 5 minutes
Faire 5 séries de 15 coups d'aviron à cadence maximum à la descente avec départ lancé. récupération complète entre les séries
Retour soutenu jusqu'au ponton.
S'étirer pendant 10 minutes au sol

haut

Entraînement du type B7

Objectifs
- C'est la compétition

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