SEANCE D'ERGOMETRE

Savoir quel est votre objectif : E1 ou E2 ?

Faire la différence entre ces 2 types de séances :

E1 : Travail de fond (endurance aérobie)

Il s'agit de ramer sur l'ergomètre 30mn, 45mn ou 1heure ou deux fois 30/40 mn avec peu de repos entre les deux périodes.

• Ne pas dépasser 20 coups par minute
• Retour lent et puissance importante lors de la traction avec un mouvement en accélération
• Respirer et souffler intensément
• Rythme cardiaque < 140 pulses/mn

Ce type de séance peut se faire sans problème derrière n'importe quelle séance ergomètre ou bateaux ou footing.

Le but : avoir la "caisse"

E2 : Travail en résistance (aérobie lactique)

Ce type de travail doit représenter moins de 10% des séances. Il est déconseillé de faire deux séances de ce type l'une derrière l'autre. (ou de son équivalence bateau).

Après plusieurs minutes d'échauffement sur la machine à une cadence de 18 à 20 c/mn vous pouvez par exemple faire :

• 8 à 15 fois deux minutes cadence > 28 c/mn avec un repos de 2 minutes entre chaque période. Ce repos peut être "actif" c'est à dire en ramant sans force.
• Ou bien 10x500m ou 15x400m à fond (vitesse) ou par palier en pyramide (plus fort à chaque essai) avec 3 mn de repos actif ou non.

Le rythme cardiaque se situe de 160 à 200 pulses/mn suivant les individus

Le but : améliorer les départs ou/et l'enlevage pour la compétition, la vitesse d'accélération dans l'eau.

Ne pas faire ce type d'entraînement la veille de la compétition mais plusieurs jours avant.

Terminez toujours les séances d'ergomètre par quelques assouplissements et etirement (très important pour détendre les muscles)

Suggestions d'entrainements